– Folhas: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio, etc;
– Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, etc;
– Legumes cozidos: beterraba, batata, cenoura, etc;
– Outros: Queijo, frutas, etc.
2. Prato principal: Deverá ser composto por alguma proteína: carne, frango, peixe ou ovo. “É preciso apresentar preparações de carne diferentes no mesmo dia e modificar os tipos de cortes durante a semana”.
3. Prato base: Deverá ser composto por algum carboidrato: arroz, feijão, lentilha, cevadinha, quinua, grão de bico, mandioquinha, batata, batata doce etc.
4. Guarnições: Uma verdura ou legume cozido no vapor ou refogado ou assado.
A especialista ainda destaca que, para montar um cardápio, deve haver um equilíbrio na ingestão dos alimentos e, consequentemente, de nutrientes. “Ou seja, não devemos repetir muito os alimentos. Além disso, devemos manter uma harmonia entre as cores, sabores e textura dos alimentos que compõem o cardápio”.
Sugestões de almoço e jantar para o seu cardápio semanal
Abaixo você confere uma sugestão de cardápio semanal (com almoço e jantar) onde são utilizados alimentos saudáveis, variados e saborosos.
Opção 1: Carne seca acebolada; salada de alface, tomate e azeitona preta; arroz integral com brócolis e feijão; couve refogada.
Opção 2: Bife grelhado; salada de rúcula e tomate; arroz integral, feijão e brócolis refogado com alho.
Opção 3: Peixe grelhado com molho de mostarda; salada de folhas verdes, beterraba crua e tomate; arroz 7 grãos, grão de bico e chuchu refogado.
Opção 4: Filé de frango grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja; macarrão integral com molho vermelho e brócolis.
Opção 5: Omelete com cebola e tomate; salada de folhas verdes, tomate e palmito; arroz integral com brócolis, feijão e couve refogada.
Opção 6: Rolinho de frango com cenoura e gergelim; salada de alface crespa, agrião, rabanete, pepino, tomate e nozes; arroz integral; feijão e abobrinha no vapor.
Opção 7: Bacalhau assado com ervas ao forno; salada de alface americana, agrião, lascas de manga e sementes de chia; quinua; aspargos no vapor.
Opção 8: Bife grelhado com molho de cogumelo; salada de alface crespa, endívia, beterraba, pepino, broto de feijão e tomate cereja; lascas de batata com alho poró; berinjela grelhada.
Opção 9: Coxa de frango com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e folhas de hortelã; arroz com lentilha; vagem no vapor.
Opção 10: Linguado ao forno; salada de alface roxa, agrião, palmito pupunha e tomate cereja; arroz integral com espinafre; abóbora assada.
Jantar
Opção 1: Atum; salada de folhas verdes, tomate e cenoura ralada; arroz 7 grãos e beterraba cozida.
Opção 2: Filé de peixe com cenoura e batata; salada de alface com tomate; arroz branco e couve refogada.
Opção 3: Filé mignon; salada de alface, rúcula e tomate; arroz integral; abobrinha com milho e cenoura no forno.
Opção 4: Carne moída com abobrinha; salada de agrião com tomate cereja; arroz 7 grãos; cenoura refogada.
Opção 5: Almôndegas assadas; salada de rúcula com manga e tomate cereja; purê de batata doce; ervilha refogada.
Opção 6: Picadinho de filé mignon; salada de alface roxa, alface frisée, agrião, figo e tomate cereja; purê de batata doce; chuchu refogado com salsinha.
Opção 7: Frango grelhado; salada de alface crespa, rúcula, cenoura e beterraba; purê de mandioquinha; brócolis no vapor.
Opção 8: Filé de pescada com alecrim ao forno; salada de alface americana, agrião, tomate, palmito e gergelim; arroz integral com brócolis; purê de cenoura.
Opção 9: Omelete com legumes; salada de alface crespa, agrião, repolho roxo e cenoura ralada; arroz 7 cereais.
Opção 10: Sopa de legumes com frango e batata doce, salada de alface crespa, escarola, pepino, rabanete, grão de bico e hortelã.
O que não pode faltar no cardápio e o que deve ser evitado
Alimentos que devem e que não devem ser consumidos na dieta de quem busca seguir uma alimentação saudável. As orientações são muito importantes para o momento de montar seu cardápio semanal!
O que não pode faltar: saladas à base de folhas, vegetais variados e se possível, substituir arroz branco pelo integral, 7 grãos ou quinua.
Como conservar os alimentos para consumir a semana toda?
Quais são os cuidados necessários, ao longo da semana, com a conservação dos alimentos (especialmente no caso dos legumes e frutas)? Esta é uma dúvida bastante comum.
Frutas, verduras e legumes devem ser conservados sob refrigeração, pois o frio retarda o processo de deterioração, garantindo a qualidade por um tempo maior. “A temperatura ideal de conservação é ao redor de 10ºC, pois estes alimentos são sensíveis a temperaturas muito baixas, que ‘queimam’ as folhas de verduras e provocam manchas nas frutas. Por isso, devem ser colocados na parte inferior da geladeira”.
Ainda de acordo com a nutricionista, as frutas e os legumes devem ser embalados individualmente, sem lavar, em recipientes plásticos ventilados. “Já as verduras como alface e rúcula devem ter as folhas soltas, higienizadas, secas e guardadas em recipientes plásticos ventilados ou sacos transparentes cheios de ar”, acrescenta.
O planejamento do cardápio é importante para variar as preparações e para orientar as compras do supermercado.
Mas não para por aí! Abaixo você confere essas (citadas acima) e outras vantagens de montar seu cardápio semanal:
Variação dos alimentos:
Economia: com o cardápio semanal em mãos é possível ir ao supermercado e comprar somente o necessário, evitando, assim, gastos desnecessários.